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Actividad física

El ejercicio

Puntos claves
  • En su primer chequeo prenatal, pregunte a su profesional de la salud si puede hacer ejercicio durante el embarazo sin correr riesgo.
  • Las embarazadas sanas necesitan al menos 2½ horas por semana de actividad aeróbica, como caminar o nadar.
  • La actividad física regular puede ayudar a reducir su riesgo de complicaciones del embarazo y a aliviar los malestares del embarazo, como el dolor de espalda.
  • Algunas actividades, como el básquetbol, el yoga caliente, el esquí alpino, la equitación y el buceo (submarinismo), no son seguras durante el embarazo.

¿Se puede hacer ejercicio durante el embarazo sin riesgos?

Con la aprobación de su profesional de la salud, hacer ejercicio durante el embarazo es seguro para usted y su bebé. En su primer chequeo de cuidado prenatal, pregunte a su profesional de la salud qué tipos de actividades puede hacer sin riesgo. Si tiene ciertas condiciones de salud o complicaciones del embarazo, es posible que no sea una buena idea hacer ejercicio durante el embarazo.

Si su embarazo es sano, el ejercicio no aumenta su riesgo de tener un aborto espontáneo, un bebé prematuro (nacido antes de las 37 semanas de embarazo) o un bebé con bajo peso al nacer (menos de 5 libras, 8 onzas). El aborto espontáneo sucede cuando el bebé muere en la matriz antes de las 20 semanas de embarazo. Los bebés prematuros y los bebés que nacen con bajo peso corren más riesgo que otros bebés de tener problemas de salud al nacer y más tarde en la vida.

¿Cuánto ejercicio necesita durante el embarazo?

Las embarazadas sanas necesitan al menos 2½ horas por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada. La actividad aeróbica (también llamada "cardio") es cuando usted mueve repetidamente los músculos grandes como los brazos y las piernas. Con las actividades aeróbicas, usted respira más rápida y profundamente y el corazón le late más rápido. Intensidad moderada significa que la actividad le hace sudar y le sube la frecuencia cardíaca. Caminar a paso ligero es un ejemplo de actividad aeróbica de intensidad moderada. Si no puede hablar normalmente durante la actividad, posiblemente se esté esforzando demasiado.

¡No tiene que hacer las 2½ horas al mismo tiempo! En cambio, divídalas durante la semana. Por ejemplo, haga 30 minutos de actividad la mayoría de los días o todos los días. Si le parece demasiado, divida los 30 minutos haciendo algo activo durante 10 minutos tres veces por día.

¿Por qué es buena para usted la actividad física durante el embarazo?

Para las embarazadas sanas, el ejercicio regular puede:

  • Mantener la mente y el cuerpo sanos. La actividad física puede ayudarle a sentirse bien y le da más energía. También le fortalece el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos, y le ayuda a mantenerse en buen estado físico.
  • Ayudarle a aumentar la cantidad adecuada de peso durante el embarazo
  • Aliviarle algunos malestares comunes del embarazo, como estreñimiento, dolor de espalda e hinchazón en las piernas, los tobillos y los pies
  • Ayudarle a manejar el estrés y a dormir mejor. El estrés es preocupación, tensión o presión que siente en respuesta a cosas que suceden en su vida.
  • Ayudarle a reducir el riesgo de complicaciones del embarazo como diabetes gestacional y preeclampsia. La diabetes gestacional o del embarazo es un tipo de diabetes que puede presentarse durante el embarazo. La diabetes es una afección en la que su cuerpo tiene demasiada azúcar (llamada glucosa) en la sangre. La preeclampsia es un tipo de alta presión arterial que algunas mujeres tienen después de la semana 20 de embarazo o después de dar a luz. Estas condiciones pueden aumentar su riesgo de tener complicaciones del embarazo, como el nacimiento prematuro (nacimiento antes de las 37 semanas de embarazo).
  • Ayudarle a reducir el riesgo de tener una cesárea. La cesárea es una operación en la que su bebé nace mediante un corte que el médico le hace a usted en el abdomen y en el útero.
  • Preparar su cuerpo para el parto y el nacimiento. Con las actividades como el yoga y Pilates prenatales, puede practicar la respiración, la meditación y otros métodos calmantes que pueden servir para manejar el dolor durante el parto. El ejercicio regular puede darle energía y fuerza para superar el parto.

¿Es segura la actividad física para todas las embarazadas?

No, no todas las mujeres deben hacer ejercicio durante el embarazo. Hable con su profesional de la salud para asegurarse de que usted puede hacer ejercicio. La actividad física durante el embarazo puede ser riesgosa debido a estas condiciones, entre otras:

  • Tiene un parto prematuro o sangrado de la vagina, o se le rompe la fuente (bolsa de agua o ruptura de las membranas). El parto prematuro es el que sucede antes de las 37 semanas de embarazo. Sangrar de la vagina y cuando se le rompe la fuente pueden ser señales de parto prematuro.
  • Está embarazada de mellizos, trillizos o más (también llamados múltiples) o tiene otros factores de riesgo del parto prematuro. Si está embarazada de múltiples, pregunte a su profesional de la salud si puede hacer ejercicio. Su profesional puede pedirle que no haga actividades intensas o de gran impacto como correr. Pero quizás pueda hacer actividades de bajo impacto como caminar, yoga prenatal o nadar.
  • Tiene insuficiencia cervical o un cerclaje. El cuello uterino es la abertura hacia el útero (matriz) que está en la parte superior de la vagina. La insuficiencia cervical (también llamada incompetencia del cuello uterino) significa que el cuello uterino se abre (dilata) demasiado temprano en el embarazo, por lo general sin dolor ni contracciones. La insuficiencia cervical puede causar el nacimiento prematuro y el aborto espontáneo. Si tiene insuficiencia cervical o un cuello uterino corto, su profesional puede recomendar un cerclaje. El cerclaje es una puntada que el profesional le hace en el cuello uterino para que permanezca cerrado e impedir que su bebé no nazca demasiado pronto. El cuello uterino corto significa que la longitud del cuello uterino (longitud cervical) es más corta de lo normal.
  • Tiene hipertensión gestacional o preeclampsia. La hipertensión gestacional o del embarazo es la alta presión arterial que solo tienen las embarazadas. Comienza después de las 20 semanas de embarazo y desaparece después de dar a luz.
  • Tiene placenta previa después de las 26 semanas de embarazo. Sucede cuando la placenta está muy baja en el útero y cubre todo o parte del cuello uterino. La placenta crece en su útero y suministra alimentos y oxígeno al bebé a través del cordón umbilical. La placenta previa puede causar sangrado intenso y otras complicaciones más adelante en el embarazo.
  • Tiene anemia grave o ciertas condiciones del corazón o de los pulmones. La anemia sucede cuando usted no tiene suficientes glóbulos rojos sanos en la sangre para transportar oxígeno al resto de su cuerpo. Si tiene una condición del corazón o de los pulmones, pregunte a su profesional de la salud si puede hacer ejercicio durante el embarazo.

¿Qué tipos de actividades son seguras durante el embarazo?

Si tiene buena salud y hacía ejercicio antes de quedar embarazada, por lo general es seguro continuar sus actividades físicas durante el embarazo. Confírmelo con su profesional de la salud. Por ejemplo, si corre, juega tenis o hace otros tipos de ejercicios intensos, es posible que pueda seguir haciéndolos durante el embarazo. A medida que le crece el vientre más adelante en el embarazo, tal vez deba cambiar algunas actividades o reducir la intensidad del ejercicio.

Si su profesional dice que está bien que usted haga ejercicio, elija actividades que le agraden. Si no hacía ejercicio antes del embarazo, ahora es el momento ideal de comenzar. Hable con su profesional de la salud sobre las actividades que son seguras de hacer y empiece gradualmente. Trate de mejorar su estado físico de a poco. Por ejemplo, comience con 5 minutos de actividad por día y vaya incrementando lentamente hasta 30 minutos por día.

En general, estas actividades suelen ser seguras durante el embarazo:

  • Caminar. Caminar a paso ligero es un gran ejercicio que no esfuerza las articulaciones y los músculos. Si nunca hizo ejercicio antes, esta es una actividad ideal para empezar a hacerlo.
  • Natación y ejercicios acuáticos. El agua soporta el peso de su bebé en crecimiento, y moverse contra la resistencia del agua mantiene elevada su frecuencia cardíaca. Además, no afecta las articulaciones y los músculos. Si le duele la parte lumbar o baja de la espalda cuando hace otras actividades, pruebe la natación.  
  • Bicicleta fija. Es más seguro hacer ejercicio con una bicicleta fija durante el embarazo que salir a pasear en bicicleta. Es menos probable que se caiga de la bicicleta fija aun cuando le está creciendo el vientre.
  • Clases de yoga y Pilates. Avise a su instructor de yoga o Pilates que está embarazada para que le ayude a modificar o a evitar posturas riesgosas para las embarazadas, como acostarse boca abajo o boca arriba (después del primer trimestre).  Algunos gimnasios y centros comunitarios ofrecen clases de yoga y Pilates prenatal solo para embarazadas.
  • Clases aeróbicas de bajo impacto. El ejercicio aeróbico de bajo impacto no requiere un esfuerzo demasiado intenso para el cuerpo como el ejercicio aeróbico de alto impacto. Al hacer ejercicio de bajo impacto, siempre se mantiene un pie sobre el piso o el equipo. Ejemplos: caminar, hacer bicicleta fija y usar una máquina elíptica. Con los ejercicios aeróbicos de alto impacto, ambos pies saltan del piso al mismo tiempo. Ejemplos: correr, saltar a la soga y hacer saltos de tijera. Avise a su instructor que está embarazada para que le ayude a modificar el ejercicio si fuera necesario.
  • Levantamiento de pesas. Levantar pesas puede ayudarle a desarrollar músculo y a fortalecer los huesos. No es peligroso hacer ejercicio con pesas siempre que no sean demasiado pesadas. Pregunte a su profesional de la salud hasta qué peso puede levantar.

No es necesario que se asocie a un gimnasio ni que compre equipos especiales para mantenerse activa. Puede caminar en un área segura o hacer videos de ejercicios en su casa. También puede buscar maneras de mantenerse activa en su vida diaria, como trabajar en el jardín o subir por las escaleras en vez del ascensor.

¿Qué tipos de actividades no son seguras durante el embarazo?

Tenga cuidado y consulte con su profesional al elegir sus actividades físicas. Durante el embarazo, no haga:

  • Actividades con muchos movimientos de sacudida y rebote que le puedan hacer caer, como equitación, esquí alpino, ciclismo de todo terreno, gimnasia deportiva o patinaje
  • Cualquier deporte en el que le puedan golpear el vientre, como hockey sobre hielo, boxeo, fútbol o básquetbol
  • Cualquier ejercicio en el que tenga que acostarse boca arriba (después del tercer mes de embarazo), como ejercicios abdominales. Cuando se acuesta boca arriba, el útero hace presión sobre una vena que transporta sangre al corazón. Acostarse boca arriba puede causar que la presión sanguínea caiga y que se limite el flujo de sangre que va a su bebé.
  • Actividades que le hagan caerse al agua con mucha fuerza, como esquí acuático, surf o buceo (submarinismo)
  • Paracaidismo o buceo. El buceo o submarinismo puede dar lugar a la enfermedad por descompresión. Esto sucede cuando se forman burbujas de gas peligrosas en el cuerpo de su bebé.
  • Hacer ejercicio a gran altura (más de 6000 pies), a menos que usted viva en una región de gran altura. La altura es la distancia vertical entre una cosa y la superficie terrestre. Por ejemplo, si usted vive a gran altura, probablemente esté en las montañas. Hacer ejercicio a gran altura durante el embarazo puede reducir la cantidad de oxígeno que le llega a su bebé.
  • Actividades que le elevan demasiado la temperatura corporal, como yoga Bikram (yoga caliente) o hacer ejercicio afuera cuando hace mucho calor y humedad. El yoga caliente se practica en una sala con una temperatura de 95 °F a 100 °F. No es seguro para las embarazadas porque puede causar hipertermia, una condición que sucede cuando la temperatura de su cuerpo se eleva demasiado. Algunos estudios sugieren que pasar demasiado tiempo en un sauna o jacuzzi puede incrementarle demasiado la temperatura corporal y aumentar el riesgo de que su bebé nazca con defectos de nacimiento. Para no correr peligro, no se quede más de 15 minutos por vez en un sauna ni más de 10 minutos por vez en un jacuzzi.

¿Cuándo debe dejar de hacer ejercicio?

Cuando esté haciendo una actividad física, beba mucha agua y preste atención a su cuerpo y cómo se siente. Deje de hacer la actividad y llame a su profesional de la salud si tiene cualquiera de estas señales o síntomas:

  • Sangrado de la vagina o pérdida de líquido por la vagina
  • Dolor de pecho, ritmo cardíaco rápido o dificultades para respirar
  • Mareos o debilidad
  • Dolor de cabeza
  • Debilidad muscular, dificultad para caminar o dolor o hinchazón en la parte inferior de las piernas. El dolor o la hinchazón en la parte inferior de las piernas pueden ser señales y síntomas de la trombosis venosa profunda. Esta trombosis sucede cuando se forma un coágulo de sangre en una vena profunda del cuerpo, por lo general en la región inferior de la pierna o en el muslo. Si no se trata, puede causar serios problemas de salud e incluso la muerte.
  • Contracciones regulares y dolorosas. La contracción sucede cuando los músculos del útero se endurecen y luego se relajan. Las contracciones ayudan a empujar a su bebé fuera del útero.
  • Su bebé deja de moverse. Esto puede ser un síntoma del nacimiento sin vida  o muerte fetal (cuando el bebé muere en la matriz después de las 20 semanas de embarazo).

¿Cambia el embarazo la forma en que su cuerpo responde al ejercicio

Sí. Durante el embarazo, su cuerpo cambia de muchas maneras. Cuando usted está activa, puede notar cambios en su:

  • Equilibrio. Tal vez note que pierde el equilibrio con más facilidad durante el embarazo.
  • Temperatura corporal. La temperatura corporal es ligeramente más alta durante el embarazo y por eso empieza a sudar antes de lo normal.
  • Respiración. Al desarrollarse su bebé y al cambiarle el cuerpo, necesitará más oxígeno. Su vientre en crecimiento pone presión sobre el diafragma, que es el músculo que le ayuda a respirar. Es posible que se sienta con falta de aliento en ocasiones.
  • Energía. Su cuerpo está trabajando intensamente para cuidar a su bebé y por eso usted tal vez tenga menos energía durante el embarazo.
  • Frecuencia cardíaca. Su corazón trabaja más y late más rápidamente durante el embarazo para que el oxígeno llegue a su bebé.
  • Articulaciones. Su cuerpo produce más de ciertas hormonas durante el embarazo. Eso puede causar que los tejidos que apoyan las articulaciones estén más relajados. Trate de evitar movimientos que puedan esforzar o lesionar sus articulaciones. Las hormonas son sustancias químicas producidas por el cuerpo.

¿Cuándo puede comenzar a hacer ejercicio después de dar a luz?

Pregunte a su profesional de la salud cuándo puede reanudar su actividad física:

  • Si tiene un parto vaginal sin complicaciones, por lo general puede comenzar a hacer ejercicio unos días después del parto o en cuanto se sienta lista. El parto vaginal es la forma en que casi todos los bebés nacen. En el parto vaginal, el útero se contrae para empujar a su bebé por la vagina (canal de parto).
  • Si le hacen una cesárea o tiene complicaciones durante el parto, es posible que deba esperar más para reanudar su actividad física después del parto.

Si se mantuvo activa durante el embarazo, es más fácil retomar el ejercicio después de que nazca su bebé. Comience de a poco. Si siente dolor o tiene otros problemas durante el ejercicio, deje de hacerlo y hable con su profesional de la salud.

Revisado en agosto de 2017