20 de enero de 2019
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Lista de Alimentos Ricos en Folato
El folato y el ácido fólico son formas diferentes de la vitamina B. El folato se presenta naturalmente en los alimentos. El ácido fólico es su forma sintética (fabricado en un laboratorio). Ambos tienen la misma función en el cuerpo. Cuando se ingiere antes y durante las primeras semanas del embarazo puede ayudar a prevenir los defectos del tubo neural en el bebé.

El ácido fólico se encuentra en la mayoría de las multivitaminas o en suplementos que contienen sólo ácido fólico. El folato puede encontrarse en dosis más pequeñas en alimentos. Es por esto que la mejor forma de obtener todo el ácido fólico que usted necesita es a través de una multivitamina o un suplemento que contenga 400 mcg de ácido fólico.

El folato puede ser destruido al cocinar o almacenar los alimentos; es posible que hasta la mitad del folato se pierda antes de consumir el alimento. Por tal razón se recomienda ingerir ácido fólico como parte de un suplemento vitamínico,  ya que se absorbe mejor y en la cantidad que usted necesita.

Las mejores fuentes de folato son las verduras de hojas verdes, las legumbres (también conocidas como: frijoles, habichuelas,alubias, judías), algunas frutas y verduras. Las pastas y los granos que son fortificados son una buena fuente de ácido fólico. Los productos lácteos, granos no fortificados  y las carnes son bajos en folato.

En los EE.UU. algunos alimentos se fortifican con ácido fólico; entre ellos cereales, panes, pastas y harinas. La mejor forma de saber si un alimento está enriquecido con ácido fólico es leyendo la etiqueta nutricional.

 Alimento Porción   microgramos (mcg) de folato
Espárragos *  1/2 taza
(6 unidades)
 131
Hojas de nabo  1 taza  106
Jugo de naranja  8 oz  75
Frijoles (e.j. alubia, carilla o caupí, frijol pinto o judía pinta, frijol blanco, frijol rojo, gandules, habas, entre otros) *  1/4 taza  30-89 (rango)
Remolacha o betabel *  1/2 taza  68
Espinaca  1 taza  58
Aguacate o palta  1/2 mediano  57
Guisantes o chícharos  1/2 taza  47
Coles de bruselas *  1/2 taza  47
Lechuga romana  1 taza  41
Maní o cacahuates  1 onza (aprox. 30)  41
Naranja  1 mediana  40
Pan blanco £  1 rebanada (1 oz)  35
Brécol o brócoli  1/2 taza  31
Tomates  1 taza  31
Lechuga repollada  1 taza  30
Fresas  1 taza  26
Jugo de toronja o pomelo  8 oz  25
Mantequilla de cacahuate o maní  2 cucharadas  25
Banana o plátano  1 mediano  22
Maíz o elote o choclo *  1/2 taza  19
Toronja o pomelo  1/2 mediana  15
Pan integral  1 rebanada
(1 oz)
 14

Información de la publicación Bowes & Church's Food Values of Portions Commonly Used. 18th ed., escrito por J. Pennington, J. Pungen Douglass, 2005.
£ enriquecido
* cocido, no enlatado

Actualizado en octubre del 2007


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