Comer saludablemente
No es secreto alguno que una parte importante de adelgazar es fijarse en lo que come. Eso significa optar por alimentos sanos con la mayor frecuencia posible. Elegir alimentos sanos no sólo es importante para ayudarle a adelgazar, sino también para su salud en general.

Cuando escoja una comida, concéntrese en lo siguiente:

Frutas, vegetales

• Esos alimentos le brindan fibra y vitaminas importantes como la A, C y el ácido fólico.
• Comer esos alimentos puede ayudarle a sentirse satisfecha durante períodos más largos. Puede tener menos antojos de comer refrigerios poco saludables.

Proteínas

• La carne de res, cerdo, ave, pescado, huevos y frijoles contienen nutrientes importantes como proteínas y hierro.
• Escoja carnes magras (bajas en grasa). Contienen los nutrientes que necesita su cuerpo, pero sin la grasa extra.
• Cuando compre carne, lea la etiqueta del paquete. A veces dice el porcentaje de grasa. Por ejemplo, la etiqueta dice �95% magro� (95% lean). Eso significa que la carne contiene un 5 por ciento de grasa. Seleccione carnes con poco contenido de grasa.
• Cuando prepare aves, retire la piel y recorte la grasa visible para que la comida sea más sana.
• Los pescados como el salmón, el arenque, las sardinas o la trucha de agua dulce son otra buena opción. Esos pescados tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que son importantes nutrientes que necesita el cuerpo.

Granos integrales

• Cuando elija panes, pasta o arroz, pruebe los productos elaborados con granos integrales.
• Esos alimentos tienen alto contenido de fibra. También proporcionan vitaminas esenciales como el ácido fólico.
• Los granos integrales ayudan a brindar al cuerpo la energía que necesita cuando está en movimiento.

Productos lácteos con poca grasa

• La leche, el yogurt y los quesos son todas fuentes importantes de proteínas, calcio y vitaminas.
• Seleccione productos lácteos con poco contenido de grasa. De esa forma, obtendrá los beneficios nutricionales sin la grasa extra.

Evite la comida �chatarra�

• Las papitas fritas, galletas, refrescos y otros alimentos sin valor nutritivo tienen demasiadas calorías y pocos beneficios nutricionales.
• Si le gusta comer entre las comidas principales, elija refrigerios sanos como la fruta.

Porciones más pequeñas

• No sólo es importante saber qué comer, sino cuánto comer.
• Muchos restaurantes sirven comidas que son dos o tres veces más grandes de la cantidad que debería comerse.
• Aprenda a controlar sus porciones en las comidas.
• Consulte MiPlato, una herramienta por Internet del Departamento de Agricultura de EE.UU. Puede ayudarle a planear una dieta sana en función de su edad, peso, estatura y actividad física.

Cocinar sanamente

• Use métodos de cocción sana como cocer al vapor, hervir, cocinar al horno o asar.
• Evite alimentos fritos porque añaden grasas malsanas a la comida.
• Reduzca las calorías cuando cocine. Use menos cantidades de crema, mantequilla y azúcar en sus recetas o reemplácelas por otros ingredientes de bajas calorías. Por ejemplo, use leche descremada o de 1 por ciento de grasa en lugar de leche entera

Actividad física
Mantenerse activo es un componente clave del estilo de vida sano antes, durante y después del embarazo. Después del embarazo, la mayoría de las mujeres pueden comenzar a hacer algo activo en cuanto se sientan listas. Hable con su profesional de la salud antes de comenzar su rutina de ejercicios.

Con�la actividad física�regular, comenzará a ver resultados sanos. También tendrá más energía, que le ayudará a atender a su recién nacido sin sentirse demasiado extenuada.

Caminatas

• Quizás le convenga comenzar a retomar su buen estado físico con caminatas.
• Salga a caminar a paso ligero cada vez que pueda, todos los días si fuera posible.
• Cuando se sienta con más ánimo, pase a ejercicios más intensos como correr o montar en bicicleta.

Natación

• Nadar es una gran actividad física.
• Algunos centros comunitarios de salud y gimnasios ofrecen programas especiales para las nuevas mamás.

Sugerencias sobre la actividad física

• No olvide incluir actividades aeróbicas. Le harán aumentar el ritmo cardíaco.
• Incluya levantamiento de pesas en la rutina de ejercicios. Así se le fortalecerán los músculos.
• También es importante hacer ejercicios de estiramiento. De esa forma, mejorará su flexibilidad y movimiento.
• La Asociación Americana de Obstetras y Ginecólogos tiene información sobre algunas actividades que puede hacer después que nazca su bebé.

Lactancia materna
Dar pecho no sólo beneficia a los bebés, sino que también es bueno para las madres. Las madres que dan pecho queman más calorías. Eso puede ayudarlas a volver más rápidamente al peso que tenían antes del embarazo que si le dieran fórmula al bebé.

Sea realista
Muchas de las madres de Hollywood de hoy en día recuperan su figura original en tiempo récord. Cuando vea lo bien que lucen, puede sentir presión de adelgazar el peso extra rápidamente.

El buen estado física de las madres famosas puede crear expectativas no realistas y poco saludables para muchas mujeres y su pareja. Recuerde: No es una carrera para ver cuán rápido puede calzarse pantalones estrechos. Concéntrese en vivir una vida sana y el resto sucederá solo.

Más sugerencias

• Vaya a su propio ritmo.
• Escoja una actividad física que sea adecuada para usted.
• Coma alimentos sanos.

Abril del 2009