Muchas mujeres saben que la actividad física regular es muy importante para conservar la buena salud y un peso saludable. Más y más investigaciones demuestran que, cuanto más saludable sea la mujer antes del embarazo, mejores son sus probabilidades de tener un bebé sano algún día.

Por ejemplo, la mujer que tiene un peso saludable antes del embarazo tiene menos probabilidades de sufrir complicaciones graves durante el embarazo, como  la presión arterial alta , o la diabetes o durante el parto. Existen menos probabilidades también de que su bebé nazca prematuro, tenga defectos congénitos  o desarrolle obesidad infantil, un problema cada vez más grave en los Estados Unidos.

Beneficios de la actividad física
La actividad física es todo tipo de ejercicio o movimiento del cuerpo que usa energía. Tener un estilo de vida activo puede ayudar a todas las mujeres a mantenerse saludables. La actividad física regular puede reducir su riesgo de:

• Enfermedad del corazón
• Ataque cerebral
• Presión arterial alta
• Cáncer de seno o colon
• Diabetes tipo 2 (con frecuencia relacionada con el sobrepeso)
• Osteoartritis (forma más común de la artritis)
• Osteoporosis (pérdida de masa de los huesos que afecta a muchas mujeres)

La actividad física también puede:

• Mejorar el estado de ánimo de la persona
• Reducir los sentimientos de depresión leve o moderada
• Ayudar a controlar el estrés
• Ayudar a controlar el peso
• Ayudar a dejar de fumar
• Ayudar a dormir mejor
• Aumentar la energía durante el día

Conozca su propio cuerpo
La actividad física, junto con una dieta balanceada, también puede ayudarle a la persona con sobrepeseo a adelgazar. Para averiguar si tiene sobrepeso, debe saber su estatura y peso. Luego puede calcular su índice de masa corporal (BMI por sus siglas en inglés). El BMI ayuda a determinar si su peso es adecuado a su estatura.

Reducir la grasa corporal no sólo es importante para la salud, sino que también importa en qué partes del cuerpo se aloja la grasa. Las mujeres en forma de �pera� tienden a acumular grasa en las caderas y glúteos. Las mujeres en forma de �manzana� tienden a acumular la grasa alrededor de la cintura.

Es más probable que las mujeres que tienen forma de �manzana� sufran problemas de salud relacionados con el sobrepeso que las mujeres en forma de �pera�. Para las mujeres, una cintura de más de 35 pulgadas aumenta el riesgo de enfermedades del corazón.

Tipos de actividad física
Actividades aeróbicas: Existen dos tipos de actividades aeróbicas: moderadas y vigorosas. Las actividades moderadas aumentan el ritmo cardíaco, pero no le hacen perder el aliento mientras mantiene una conversación. Las actividades moderadas incluyen:

• Caminar enérgicamente
• Montar en bicicleta lentamente o en una superficie plana
• Hacer gimnasia aeróbica acuática
• Bailar (baile de salón o folclórico)
• Jugar un deporte en el que se atrapa y arroja una pelota (béisbol, softball, voleibol)

Las actividades vigorosas también aumentan el ritmo cardíaco, pero es más difícil mantener una conversación porque la dejan sin aliento. Las actividades vigorosas incluyen:

• Correr
• Montar en bicicleta a más de 10 millas por hora o cuesta arriba
• Nadar rápidamente o natación de distancia
• Baile aeróbico o rápido
• Deportes en los que se corre bastante (básquetbol, hockey, fútbol)

Actividades de fuerza o musculación: Las actividades de fuerza ayudan a formar músculos mejorando su resistencia y capacidad. Estas actividades incluyen:

• Flexiones de brazos
• Abdominales
• Levantamiento de pesas
• Máquinas de pesas
• Bandas de resistencia (bandas de goma gigantes hechas especialmente para los ejercicios físicos)

Actividades de elongación: Para mejorar la flexibilidad y el movimiento en la vida diaria, puede resultarle muy útil hacer estiramiento o elongación. Al moverse más libremente, le será más fácil estirarse para atarse los zapatos o mirar por encima del hombro cuando maneja su vehículo en reversa.

Estire los músculos después del precalentamiento (por ejemplo, después de hacer actividades de musculación o fuerza). Estirar los músculos antes de precalentarlos puede ocasionar lesiones. Las actividades de elongación incluyen:

• Yoga
• Pilates
• Estiramiento básico de los músculos del cuerpo (estirar los brazos por encima de la cabeza o estirarse para tocar los dedos del pie)

Cantidad de actividad física
Gimnasia aeróbica: En 2008, el Departamento de Servicios de Salud y Humanos actualizó las pautas sobre la actividad física. Se recomienda que todos los adultos hagan por lo menos 2 ½ horas por semana de actividad física aeróbica. Esta actividad debe ser al menos moderadamente intensa.

Se pueden dividir las 2 ½ horas como quiera. Pero es mejor hacerlo durante al menos 10 minutos cada vez.

Por ejemplo, puede hacer 30 minutos de actividad física moderada 5 o más días por semana. Otra opción es hacer 50 minutos de actividad física moderada 3 o más días a la semana.

También puede sustituir toda o parte de la actividad moderada por actividad vigorosa. En general, 15 minutos de actividad vigorosa brindan los mismos beneficios que 30 minutos de actividad moderada. Por lo tanto, la actividad vigorosa le brinda beneficios de salud similares en la mitad del tiempo que la actividad moderada.

Musculación: Además, los adultos deben hacer actividades de fuerza al menos 2 días por semana. Puede hacerlo en los días que no hace gimnasia aeróbica. Concéntrese en fortalecer los músculos de las piernas, cadera, espalda, pecho, estómago, hombros y brazos.

En cada sesión de fuerza o musculación, trate de hacer de 8 a 10 actividades diferentes que trabajen los distintos grupos musculares del cuerpo. Repita los ejercicios para cada grupo muscular de 8 a 12 veces por sesión.

Costo
No es necesario que gaste demasiado dinero para hacer las actividades físicas necesarias. Para la actividad aeróbica, camine o corra por su vecindario. Si necesita estar adentro por el clima o por problemas de seguridad, haga ejercicios con videos de gimnasia. También puede comunicarse con el centro recreativo de su zona o institución religiosa para ver si tienen programas en salones cubiertos.

Para hacer ejercicios de musculación, trate de usar cosas que tiene en la casa. Las pesas caseras, hechas con botellas de plástico de refrescos llenas de agua o arena, o bien latas de sopa, pueden ayudar a fortalecer los músculos. También puede usar el peso de su propio cuerpo en ejercicios como las flexiones de brazos, los "pull-ups" o ejercicios abdominales.

Desafíos especiales
Si nunca ha hecho ejercicios o no los ha practicado durante un largo tiempo, es importante comenzar lentamente. Inicie su programa de actividad física con sesiones cortas de 5 a 10 minutos y aumente gradualmente hasta llegar a su meta.

Si tiene sobrepeso, no tema comenzar a hacer ejercicio. Quizás se enfrente a desafíos especiales al tratar de incorporar la actividad física, pero usted es capaz de trabajar arduamente para superarlos. Quizás no pueda flexionarse o moverse igual que otras personas. Tal vez se sienta un poco acomplejada. No se dé por vencida. Trate de hacer actividades como nadar o hacer ejercicios en posición sentada. Esas actividades ejercen menos estrés en las articulaciones porque las piernas no están aguantando todo el peso del cuerpo. Pida ayuda a su profesional de la salud para que le aconseje un plan de actividad física adecuado para usted.

Si tiene una discapacidad, puede resultarle más difícil mantenerse activa, pero no deje que eso la detenga. En la mayoría de los casos, la gente con discapacidades puede mejorar su flexibilidad, movilidad y coordinación al aumentar la actividad física. Ser activa también puede ayudarle a mantener su independencia. Pueden ayudar a prevenir enfermedades, como la enfermedad del corazón, en cuyo caso no le será fácil cuidar de sí misma. Colabore con su profesional de la salud para crear un plan de actividades físicas adecuado para usted.

Hable con su profesional de la salud
Debe consultar a su profesional de la salud antes de comenzar un programa de actividades físicas si:

• Está embarazada
• Tiene alguna enfermedad del corazón o corre alto riesgo de tenerla en el futuro
• Tiene diabetes o corre alto riesgo de tenerla en el futuro
• Es obesa (BMI de 30 o más)
• Tiene una lesión o discapacidad
• Tiene una retina que sangra o está desprendida
• Acaba de tener cirugía o tratamiento láser en los ojos
• Tuvo cirugía de cadera recientemente
• Tuvo un ataque cerebral o corre alto riesgo de sufrir uno en el futuro

Sugerencias para la actividad física

• Elija actividades que le gusten hacer.
• Procure variarlas. Intente distintas actividades para no aburrirse ni perder la motivación.
• Haga actividad aeróbica al menos 3 días por semana en lugar de hacerla toda en un día.
• Únase a su pareja o una amiga que hace ejercicio para que le ayude a mantenerse motivada.
• Lleve cuenta del tiempo y progreso que ha logrado para no abandonar el plan.
• Una vez que se haya acostumbrado a la rutina, cambie algunas actividades aeróbicas moderadas por otras vigorosas. Trate de correr durante 15 minutos en vez de caminar 30 minutos.

Intercale sesiones cortas de actividad física cada vez que pueda 

• Si tiene niños, encuentre el tiempo para jugar con ellos afuera.
• Suba por las escaleras en lugar de usar el ascensor.
• Estacione su vehículo más lejos de la oficina y camine. Bájese del autobús o del tren un par de paradas antes y camine.
• Salga a bailar con su pareja o amigos.
• Si se va de vacaciones, haga una caminata guiada o haga turismo a pie.

No corra riesgos cuando haga actividades físicas

• Haga precalentamiento antes de realizar cualquier actividad. Trate de correr en un mismo lugar por unos minutos para aflojar los músculos.
• Vaya a su propio ritmo. Comience lentamente y aumente gradualmente a ejercicios físicos más largos y desafiantes.
• Averigüe qué tipo y cantidad de actividad son adecuados para su estado físico.
• Use los equipos de seguridad y deportes adecuados.
• Elija un lugar seguro donde realizar su actividad.
• Deje de hacer actividad física si se siente débil, mareada, tiene náuseas, dolor en el pecho o si tiene dificultad para respirar. Hable con el profesional de la salud para cerciorarse de que está en buen estado de salud.

Diciembre de 2008