Buen estado físico antes del embarazo
Si está pensando en quedar embarazada o si le interesa adoptar un estilo de vida más sano, es importante incluir la actividad física en su rutina diaria. Muchas mujeres saben que la actividad física regular es muy importante para conservar la buena salud y un peso saludable. Más y más investigaciones demuestran que, cuanto más saludable sea la mujer antes del embarazo, mejores son sus probabilidades de tener un bebé sano algún día. Por ejemplo, la mujer que tiene un peso saludable antes del embarazo tiene menos probabilidades de sufrir complicaciones graves durante el embarazo, como la presión arterial alta , o la diabetes o durante el parto. Existen menos probabilidades también de que su bebé nazca prematuro, tenga defectos congénitos o desarrolle obesidad infantil, un problema cada vez más grave en los Estados Unidos. Beneficios de la actividad física
La actividad física también puede:
Conozca su propio cuerpo Reducir la grasa corporal no sólo es importante para la salud, sino que también importa en qué partes del cuerpo se aloja la grasa. Las mujeres en forma de �pera� tienden a acumular grasa en las caderas y glúteos. Las mujeres en forma de �manzana� tienden a acumular la grasa alrededor de la cintura. Es más probable que las mujeres que tienen forma de �manzana� sufran problemas de salud relacionados con el sobrepeso que las mujeres en forma de �pera�. Para las mujeres, una cintura de más de 35 pulgadas aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. Tipos de actividad física
Las actividades vigorosas también aumentan el ritmo cardíaco, pero es más difícil mantener una conversación porque la dejan sin aliento. Las actividades vigorosas incluyen:
Actividades de fuerza o musculación: Las actividades de fuerza ayudan a formar músculos mejorando su resistencia y capacidad. Estas actividades incluyen:
Actividades de elongación: Para mejorar la flexibilidad y el movimiento en la vida diaria, puede resultarle muy útil hacer estiramiento o elongación. Al moverse más libremente, le será más fácil estirarse para atarse los zapatos o mirar por encima del hombro cuando maneja su vehículo en reversa. Estire los músculos después del precalentamiento (por ejemplo, después de hacer actividades de musculación o fuerza). Estirar los músculos antes de precalentarlos puede ocasionar lesiones. Las actividades de elongación incluyen:
Cantidad de actividad física Se pueden dividir las 2 ½ horas como quiera. Pero es mejor hacerlo durante al menos 10 minutos cada vez. Por ejemplo, puede hacer 30 minutos de actividad física moderada 5 o más días por semana. Otra opción es hacer 50 minutos de actividad física moderada 3 o más días a la semana. También puede sustituir toda o parte de la actividad moderada por actividad vigorosa. En general, 15 minutos de actividad vigorosa brindan los mismos beneficios que 30 minutos de actividad moderada. Por lo tanto, la actividad vigorosa le brinda beneficios de salud similares en la mitad del tiempo que la actividad moderada. Musculación: Además, los adultos deben hacer actividades de fuerza al menos 2 días por semana. Puede hacerlo en los días que no hace gimnasia aeróbica. Concéntrese en fortalecer los músculos de las piernas, cadera, espalda, pecho, estómago, hombros y brazos. En cada sesión de fuerza o musculación, trate de hacer de 8 a 10 actividades diferentes que trabajen los distintos grupos musculares del cuerpo. Repita los ejercicios para cada grupo muscular de 8 a 12 veces por sesión. Costo Para hacer ejercicios de musculación, trate de usar cosas que tiene en la casa. Las pesas caseras, hechas con botellas de plástico de refrescos llenas de agua o arena, o bien latas de sopa, pueden ayudar a fortalecer los músculos. También puede usar el peso de su propio cuerpo en ejercicios como las flexiones de brazos, los "pull-ups" o ejercicios abdominales. Desafíos especiales Si tiene sobrepeso, no tema comenzar a hacer ejercicio. Quizás se enfrente a desafíos especiales al tratar de incorporar la actividad física, pero usted es capaz de trabajar arduamente para superarlos. Quizás no pueda flexionarse o moverse igual que otras personas. Tal vez se sienta un poco acomplejada. No se dé por vencida. Trate de hacer actividades como nadar o hacer ejercicios en posición sentada. Esas actividades ejercen menos estrés en las articulaciones porque las piernas no están aguantando todo el peso del cuerpo. Pida ayuda a su profesional de la salud para que le aconseje un plan de actividad física adecuado para usted. Si tiene una discapacidad, puede resultarle más difícil mantenerse activa, pero no deje que eso la detenga. En la mayoría de los casos, la gente con discapacidades puede mejorar su flexibilidad, movilidad y coordinación al aumentar la actividad física. Ser activa también puede ayudarle a mantener su independencia. Pueden ayudar a prevenir enfermedades, como la enfermedad del corazón, en cuyo caso no le será fácil cuidar de sí misma. Colabore con su profesional de la salud para crear un plan de actividades físicas adecuado para usted. Hable con su profesional de la salud
Sugerencias para la actividad física
Intercale sesiones cortas de actividad física cada vez que pueda
No corra riesgos cuando haga actividades físicas
Diciembre de 2008 |