Actividad física

• En su primer chequeo prenatal, pregunte a su profesional de la salud si el ejercicio durante el embarazo es seguro para usted. 
• Las embarazadas sanas necesitan al menos 2½ horas por semana de actividad aeróbica, como caminar o nadar.
• La actividad física regular puede ayudar a reducir su riesgo de complicaciones del embarazo y a aliviar los malestares del embarazo, como el dolor de espalda.
• Algunas actividades, como el básquetbol, el yoga caliente, el esquí alpino, la equitación y el buceo (submarinismo), no son seguras durante el embarazo. 

¿Es seguro hacer ejercicio durante el embarazo? 

Hable con su profesional de la salud sobre el ejercicio durante el embarazo. Para la mayoría de las embarazadas, el ejercicio es seguro y sano para usted y su bebé. 

Si usted y su embarazo son sanos, el ejercicio no aumenta su riesgo de tener un aborto espontáneo (cuando el bebé muere en la matriz antes de las 20 semanas de embarazo), un bebé prematuro (nacido antes de las 37 semanas de embarazo) o un bebé con bajo peso al nacer (menos de 5 libras, 8 onzas). 
 

¿Cuánto ejercicio necesita durante el embarazo?

Las embarazadas sanas necesitan al menos 2½ horas por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada. Con las actividades aeróbicas, usted respira más rápida y profundamente y el corazón le late más rápido. Intensidad moderada significa que la actividad le hace sudar y le sube la frecuencia cardíaca. Caminar a paso ligero es un ejemplo de actividad aeróbica de intensidad moderada. Si no puede hablar normalmente durante la actividad, posiblemente se esté esforzando demasiado.

No tiene que hacer las 2½ horas de ejercicio de una sola vez. En cambio, divídalas durante la semana. Por ejemplo, haga 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días o todos los días. Si le parece demasiado, divida los 30 minutos haciendo algo activo durante 10 minutos 3 veces por día. 
 

¿Por qué es buena para usted la actividad física durante el embarazo?

Para las embarazadas sanas, el ejercicio regular puede:

• Mantener la mente y el cuerpo sano. La actividad física puede ayudarle a sentirse bien y a darle más energía. También le fortalece el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos, y le ayuda a mantenerse en buen estado físico. 
• Ayudarle a aumentar la cantidad adecuada de peso durante el embarazo. 
• Aliviarle algunos malestares comunes del embarazo, como estreñimiento, dolor de espalda e hinchazón en las piernas, los tobillos y los pies. 
• Ayudarle a manejar el estrés y a dormir mejor. El estrés es preocupación, tensión o presión que siente en respuesta a cosas que suceden en su vida.
• Ayudarle a reducir el riesgo de complicaciones del embarazo como diabetes del embarazo y preeclampsia. La diabetes gestacional o del embarazo es un tipo de diabetes que puede presentarse durante el embarazo. Ocurre cuando su cuerpo tiene demasiada azúcar (llamada glucosa) en la sangre. La preeclampsia es un tipo de presión arterial alta que algunas mujeres tienen después de la semana 20 de embarazo o después de dar a luz. Estas condiciones pueden aumentar su riesgo de tener complicaciones del embarazo, como el nacimiento prematuro (nacimiento antes de las 37 semanas de embarazo).
• Ayudarle a reducir el riesgo de tener una cesárea. La cesárea es una operación en la que su bebé nace mediante un corte que el médico le hace a usted en el abdomen y en el útero.
• Preparar su cuerpo para el trabajo de parto y el nacimiento. Con las actividades como el yoga y Pilates prenatales, puede practicar la respiración, meditación y otros métodos calmantes que podrían ayudarle a manejar el dolor del parto. El ejercicio regular puede darle energía y fuerza para superar el parto. 

¿Qué tipos de actividades son seguras durante el embarazo?

Si tiene buena salud y hacía ejercicio antes de quedar embarazada, por lo general es seguro continuar sus actividades físicas durante el embarazo. Confírmelo con su profesional para estar segura. Por ejemplo, si corre, juega tenis o hace otros tipos de ejercicios intensos, es posible que pueda seguir haciéndolos durante el embarazo. A medida que le crece el vientre más adelante en el embarazo, tal vez deba cambiar algunas actividades o reducir la intensidad del ejercicio. 

Si su profesional dice que está bien que usted haga ejercicio, elija actividades que le agraden. Si no hacía ejercicio antes del embarazo, ahora es el momento ideal de comenzar. Hable con su profesional de la salud sobre las actividades que son seguras. Comience lentamente y mejore su estado físico de a poco. Por ejemplo, comience con 5 minutos de actividad por día y vaya incrementando lentamente hasta 30 minutos por día. 

En general, estas actividades suelen ser seguras durante el embarazo:

• Caminar. Caminar a paso ligero es un gran ejercicio que no esfuerza las articulaciones y los músculos. Si nunca hizo ejercicio antes, esta es una actividad ideal.
• Natación y ejercicios acuáticos. El agua soporta el peso de su bebé en crecimiento, y moverse contra la resistencia del agua mantiene su frecuencia cardíaca elevada. Además, no afecta las articulaciones y los músculos. Si le duele la parte lumbar o baja de la espalda cuando hace otras actividades, pruebe la natación.  
• Bicicleta fija. Es más seguro hacer ejercicio con una bicicleta fija durante el embarazo que salir a pasear en bicicleta. Es menos probable que se caiga de la bicicleta fija aun cuando le crezca el vientre. 
• Clases de yoga y Pilates. Avísele a su instructor de yoga o Pilates que está embarazada. El instructor puede ayudarle a modificar o a evitar posturas riesgosas para las embarazadas, como acostarse boca abajo o boca arriba (después del primer trimestre). Algunos gimnasios y centros comunitarios ofrecen clases de yoga y Pilates prenatal solo para embarazadas. 
• Clases aeróbicas de bajo impacto. Durante el ejercicio de bajo impacto, siempre mantiene un pie sobre el piso o el equipo. Ejemplos de ejercicio aeróbico de bajo impacto: caminar, hacer bicicleta fija y usar una máquina elíptica. El ejercicio aeróbico de bajo impacto no esfuerza demasiado el cuerpo como el ejercicio aeróbico de alto impacto. Durante el ejercicio aeróbico de alto impacto, ambos pies saltan del piso al mismo tiempo. Ejemplos: correr, saltar a la soga y hacer saltos de tijera. Avise a su instructor que está embarazada para que le ayude a modificar el ejercicio si fuera necesario.
• Levantamiento de pesas. El fortalecimiento muscular con pesas puede ayudarle a desarrollar músculo y a fortalecer los huesos. No es peligroso hacer ejercicio con pesas siempre que no sean demasiado pesadas. Pregunte a su profesional de la salud cuánto peso puede levantar.

No es necesario que se asocie a un gimnasio ni que compre equipos especiales para mantenerse activa. Puede caminar en un área segura o hacer videos de ejercicios en su casa. También puede buscar maneras de mantenerse activa en su vida diaria, como trabajar en el jardín o subir por las escaleras en vez del ascensor.

¿Es segura la actividad física para todas las embarazadas?

No. Para algunas mujeres, el ejercicio no es seguro durante el embarazo. Su profesional de la salud puede ayudarle a entender si el ejercicio es seguro para usted. Podría ser riesgoso hacer ejercicio durante el embarazo si tiene las siguientes condiciones: 

• Parto prematuro, sangrado de la vagina o se le rompe la fuente (bolsa de agua o ruptura de las membranas). El parto prematuro es el que sucede antes de las 37 semanas de embarazo. El sangrado de la vagina y la ruptura de la fuente podrían ser señales de parto prematuro. 
• Estar embarazada de gemelos, trillizos o más (también llamados múltiples) o tener otros factores de riesgo del parto prematuro. Si está embarazada de múltiples, pregunte a su profesional de la salud si puede hacer ejercicio. Su profesional puede pedirle que no haga actividades intensas o de alto impacto como correr. Quizás pueda hacer actividades de bajo impacto como caminar, yoga prenatal o nadar.
• Insuficiencia del cuello uterino o un cerclaje. El cuello uterino es la abertura hacia el útero (matriz) que está en la parte superior de la vagina. La insuficiencia cervical o del cuello uterino (también llamada incompetencia del cuello uterino) significa que el cuello uterino se abre (dilata) demasiado temprano en el embarazo, por lo general sin dolor ni contracciones. La insuficiencia del cuello uterino puede causar el nacimiento prematuro y el aborto espontáneo. Si tiene insuficiencia del cuello uterino o un cuello uterino corto, su profesional puede recomendar un cerclaje. El cerclaje es una puntada que el profesional le hace en el cuello uterino para que permanezca cerrado e impedir que su bebé no nazca demasiado pronto. El cuello uterino corto significa que el largo del cuello uterino (longitud cervical) es más corto de lo normal.
• Hipertensión gestacional o preeclampsia. La hipertensión gestacional es la presión arterial alta durante el embarazo. Comienza después de las 20 semanas de embarazo y desaparece después del parto. 
• Placenta previa después de las 26 semanas de embarazo. Ocurre cuando la placenta está muy baja en el útero y cubre todo o parte del cuello uterino. La placenta crece en su útero y suministra alimentos y oxígeno al bebé a través del cordón umbilical. La placenta previa puede causar sangrado intenso y otras complicaciones más adelante en el embarazo. 
• Anemia grave o ciertas condiciones del corazón o de los pulmones. La anemia sucede cuando usted no tiene suficientes glóbulos rojos sanos en la sangre para transportar oxígeno al resto de su cuerpo. Si tiene una condición del corazón o de los pulmones, pregunte a su profesional de la salud si puede hacer ejercicio durante el embarazo. 

¿Qué tipos de actividades no son seguras durante el embarazo?

Tenga cuidado y consulte con su profesional al elegir sus actividades físicas. Durante el embarazo, no haga:

• Actividades con muchos movimientos de sacudida y rebote que le puedan hacer caer, como equitación, esquí alpino, ciclismo de todo terreno, gimnasia deportiva o patinaje. 
• Cualquier deporte en el que le puedan golpear el vientre, como hockey sobre hielo, boxeo, fútbol o básquetbol. 
• Cualquier ejercicio en el que tenga que acostarse boca arriba (después del tercer mes de embarazo), como ejercicios abdominales. Cuando se acuesta de espaldas, el útero hace presión sobre una vena importante que transporta sangre al corazón. Acostarse boca arriba puede causar que la presión arterial caiga y que se limite el flujo de sangre que va a su bebé. 
• Actividades que le hagan caerse al agua con mucha fuerza, como esquí acuático, surf o buceo (submarinismo).
• Paracaidismo o buceo. El buceo con escafandra o submarinismo puede dar lugar a la enfermedad por descompresión. Esto sucede cuando se forman burbujas de gas peligrosas en el cuerpo de su bebé. 
• Hacer ejercicio a gran altura (más de 6000 pies), a menos que usted viva en una región de gran altura. La altura es la distancia vertical entre una cosa y la superficie terrestre. Por ejemplo, si usted vive a gran altura, probablemente esté en las montañas. Hacer ejercicio a gran altura durante el embarazo puede reducir la cantidad de oxígeno que le llega a su bebé. 
• Actividades que podrían elevar demasiado la temperatura corporal, como yoga Bikram (yoga caliente) o hacer ejercicio afuera cuando hace mucho calor y humedad. El yoga Bikram se practica en una sala con una temperatura de 95 °F a 100 °F. No es seguro para las embarazadas porque puede causar hipertermia, una condición que sucede cuando la temperatura de su cuerpo se eleva demasiado. Algunos estudios sugieren que pasar demasiado tiempo en un sauna o jacuzzi puede incrementarle demasiado la temperatura corporal y aumentar el riesgo de tener un bebé con defectos de nacimiento. Para no correr peligro, no se quede más de 15 minutos por vez en un sauna ni más de 10 minutos por vez en un jacuzzi. 

¿Cambia el embarazo la forma en que su cuerpo responde al ejercicio? 

Durante el embarazo, su cuerpo cambia de muchas maneras. Cuando usted está activa, puede notar cambios en su:

• Equilibrio. Tal vez note que pierde el equilibrio con más facilidad durante el embarazo.
• Temperatura corporal. La temperatura corporal es ligeramente más alta durante el embarazo y por eso empieza a sudar antes de lo normal.
• Respiración. Al desarrollarse su bebé y al cambiarle el cuerpo, necesitará más oxígeno. Su vientre en crecimiento pone presión sobre el diafragma, que es el músculo que le ayuda a respirar. Es posible que se sienta con falta de aliento en ocasiones. 
• Energía. Su cuerpo está trabajando intensamente para cuidar a su bebé y por eso usted tal vez tenga menos energía durante el embarazo.
• Frecuencia cardíaca. Su corazón trabaja más y late más rápidamente durante el embarazo para que el oxígeno llegue a su bebé. 
• Articulaciones. Su cuerpo produce más de ciertas hormonas durante el embarazo. Eso puede causar que los tejidos que apoyan las articulaciones estén más relajados. Trate de evitar movimientos que puedan esforzar o lesionar sus articulaciones. 

¿Cuándo debe dejar de hacer ejercicio? ¿Cuáles son las señales de advertencia a las que prestar atención durante el ejercicio?

Cuando haga una actividad física, beba mucha agua y preste atención a su cuerpo y cómo se siente. Deje de hacer la actividad y llame a su profesional de la salud si tiene cualquiera de estas señales o síntomas:

• Sangrado de la vagina o pérdida de líquido por la vagina
• Dolor de pecho, ritmo cardíaco rápido o dificultades para respirar 
• Mareos o debilidad
• Dolor de cabeza 
• Debilidad muscular, dificultad para caminar, o dolor o hinchazón en la parte inferior de las piernas. El dolor o la hinchazón en la parte inferior de las piernas pueden ser señales de la trombosis venosa profunda. Esta trombosis sucede cuando se forma un coágulo de sangre en una vena profunda del cuerpo, por lo general en la región inferior de la pierna o en el muslo. Si no se trata, puede causar serios problemas de salud e incluso la muerte. 
• Contracciones regulares y dolorosas. La contracción sucede cuando los músculos del útero se endurecen y luego se relajan. Las contracciones ayudan a empujar a su bebé fuera del útero.
• Su bebé deja de moverse. Esto puede ser un síntoma de la muerte fetal (cuando el bebé muere en la matriz después de las 20 semanas de embarazo). 

¿Cuándo puede comenzar a hacer ejercicio después de dar a luz? 

Hable con su profesional de la salud para ver cuándo puede reanudar su actividad física. Si tiene un parto vaginal sin complicaciones, por lo general puede comenzar a hacer ejercicio unos días después del parto o en cuanto se sienta lista. En el parto vaginal, el útero se contrae para empujar a su bebé por la vagina (canal de parto). 

Si le hacen una cesárea o tiene complicaciones durante el parto, es posible que deba esperar más para reanudar su actividad física después del parto. Su profesional de la salud puede ayudarle a determinar cuándo está listo su cuerpo para el ejercicio físico. 

Si se mantuvo activa durante el embarazo, es más fácil retomar el ejercicio después del nacimiento de su bebé. Comience de a poco. Si siente dolor o tiene otros problemas durante el ejercicio, deje de hacerlo y hable con su profesional de la salud. 
 

Revisado en marzo de 2021