Acido fólico
Lista de alimentos ricos en folato
El ácido fólico se encuentra en la mayoría de las multivitaminas o en suplementos que contienen sólo ácido fólico. El folato puede encontrarse en dosis más pequeñas en alimentos. Es por esto que la mejor forma de obtener todo el ácido fólico que usted necesita es a través de una multivitamina o un suplemento que contenga 400 mcg de ácido fólico.
El folato puede destruirse al cocinar o almacenar los alimentos; es posible que hasta la mitad del folato se pierda antes de consumir el alimento. Por tal razón se recomienda ingerir ácido fólico como parte de un suplemento vitamínico, ya que se absorbe mejor y en la cantidad que usted necesita.
También puede conseguir ácido fólico de alimentos con ácido fólico añadido. Busque las palabras “fortificado” o “enriquecido” en la etiqueta del paquete para saber si tiene ácido fólico añadido. Alimentos con ácido fólico añadido incluyen:
- Pan
- Cereal para el desayuno
- Harina de maíz
- Harina de trigo
- Pasta
- Productos hechos con un tipo de harina llamada harina de masa de maíz, como tortillas, totopos, tortillas para tacos, tamales y pupusas.
- Arroz blanco
Las mejores fuentes de folato son las verduras de hojas verdes, las legumbres (frijoles, habichuelas, alubias, judías), algunas frutas y las verduras. Las pastas y los granos que son fortificados son una buena fuente de ácido fólico. Los productos lácteos, granos no fortificados y las carnes son bajos en folato. La siguiente table le indica más o menos la cantidad de folato en cada alimento en la lista.
Alimento |
Porción |
microgramos (mcg) de folato |
|
Espárragos * |
1/2 taza |
131 |
|
Hojas de nabo |
1 taza |
106 |
|
Jugo de naranja |
8 oz |
75 |
|
Frijoles (ej. alubia, carilla o caupí, frijol pinto o judía pinta, frijol blanco, frijol rojo, gandules, habas, entre otros) * |
1/4 taza |
30-89 (rango) |
|
Remolacha o betabel * |
1/2 taza |
68 |
|
Espinaca |
1 taza |
58 |
|
Aguacate o palta |
1/2 mediano |
57 |
|
Guisantes o chícharos |
1/2 taza |
47 |
|
Coles de bruselas * |
1/2 taza |
47 |
|
Lechuga romana |
1 taza |
41 |
|
Maní o cacahuates |
1 onza (aprox. 30) |
41 |
|
Naranja |
1 mediana |
40 |
|
Pan blanco, enriquecido |
1 rebanada (1 oz) |
35 |
|
Brécol o brócoli |
1/2 taza |
31 |
|
Tomates |
1 taza |
31 |
|
Lechuga repollada |
1 taza |
30 |
|
Fresas |
1 taza |
26 |
|
Jugo de toronja o pomelo |
8 oz |
25 |
|
Mantequilla de cacahuate o maní |
2 cucharadas |
25 |
|
Banana o plátano |
1 mediano |
22 |
|
Maíz o elote o choclo * |
1/2 taza |
19 |
|
Toronja o pomelo |
1/2 mediana |
15 |
|
Pan integral |
1 rebanada |
14 |
Información de la publicación Bowes & Church's Food Values of Portions Commonly Used. 18th ed., escrito por J. Pennington, J. Pungen Douglass, 2005.
* cocido, no enlatado
Actualizado en abril de 2016
