Prepárese para un embarazo

• Comer alimentos densos en nutrientes que contengan una variedad de vitaminas y minerales puede ayudarla a estar sana antes y durante el embarazo.
• Llegar a un peso sano antes de quedar embarazada puede mejorar sus probabilidades de concebir y tener un embarazo y un bebé sanos.
• Tomar 400 mcg de ácido fólico antes del embarazo puede ayudar a proteger a su bebé de los defectos de nacimiento. 
• Sustituir refrescos endulzados con azúcar por agua y otras bebidas con poca o sin azúcar. Eso puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes gestacional.
• Es mejor limitar la cafeína a no más de una o dos tazas de 6 onzas de café por día. Algunos estudios indican que demasiada cafeína puede afectar sus probabilidades de quedar embarazada.

¿Qué puede comer para ayudarla a tener un embarazo sano?

Es común que las mujeres busquen información sobre cómo estar lo más sanas posibles antes del embarazo. Eso incluye qué alimentos son los mejores y cuáles evitar. Por ejemplo, se preguntará de qué forma lo que come puede afectar una condición crónica de salud o su fertilidad.

Los alimentos que come proporcionan nutrientes que son importantes para ayudarla a estar sana antes y durante el embarazo. Los nutrientes son partes de los alimentos, como las vitaminas y minerales, que ayudan a su cuerpo a mantenerse sano.

Coma una dieta balanceada incluyendo:

• Productos elaborados con granos integrales incluyendo tortillas de maíz, avena, arroz integral, panes, pastas y cereales
• Frutas de todo tipo, incluidas las crudas, congeladas o enlatadas sin azúcar agregada y jugo que sea 100% jugo de fruta
• Vegetales de todos los colores, incluidos los crudos, congelados o enlatados con poco sodio y jugo de 100% de vegetales
• Proteínas magras de las carnes, aves, pescados, huevos, frijoles, guisantes (chícharos/arvejas), mantequilla de cacahuate, soja y tofu
• Productos lácteos semidescremados o descremados, incluidos leche, queso y yogur
• Grasas sanas de aguacates, nueces, semillas, aceite vegetal y aceite de oliva

El sitio web del Departamento de Agricultura de EE. UU. choosemyplate.gov (MiPlato) puede ayudarla a planear comidas sanas antes y durante el embarazo.

Cualquier carne que coma debe estar cocida por completo. La toxoplasmosis es una enfermedad causada por un parásito que está en los alimentos. Un parásito es una planta o un animal que vive adentro o sobre otra planta o animal. La toxoplasmosis es causada por el parásito Toxoplasma gondii. El Toxoplasma gondii se encuentra en las carnes crudas y poco cocidas; frutas y vegetales sin lavar; agua contaminada; polvo; tierra; arena sanitaria sucia de los gatos; y lugares al aire libre donde puede encontrarse excremento de gatos. Si se contagia la toxoplasmosis justo antes de quedar embarazada, puede ser perjudicial para usted y su bebé.

Evite tocarse la boca con las manos después de limpiar la arena sanitaria o de trabajar en el jardín, y asegúrese de que la carne que coma esté cocida correctamente.

¿Cuánto ácido fólico necesita antes de quedar embarazada?

El ácido fólico es una vitamina que cada célula de su cuerpo necesita para el crecimiento y desarrollo sanos. Si toma ácido fólico antes y durante el comienzo del embarazo, puede ayudar a proteger a su bebé de los defectos de nacimiento del cerebro y la médula espinal, llamados defectos del tubo neural, y de los defectos de nacimiento de la boca llamados labio leporino y paladar hendido.

Para ayudar a prevenir los defectos de nacimiento, tome un suplemento vitamínico con 400 mcg de ácido fólico cada día al menos 1 mes antes del embarazo y hasta las 12 semanas de embarazo. Más adelante en el embarazo, usted necesita 600 mcg de ácido fólico todos los días para ayudar a su bebé a crecer y desarrollarse. Tome un suplemento vitamínico con 400 mcg de ácido fólico cada día, aunque no esté intentando quedar embarazada.

Si usted corre alto riesgo de tener un bebé con un defecto del tubo neural, tome 4,000 mcg de ácido fólico cada día para ayudar a prevenir ese defecto. Empiece tomando 4,000 mcg 3 meses antes de quedar embarazada y hasta las 12 semanas de embarazo.

También puede obtener ácido fólico de los alimentos. Cuando el ácido fólico se presenta naturalmente en los alimentos, se llama “folato”. Los alimentos que son una buena fuente de folato son:

• Frijoles, como lentejas, frijoles pintos y frijoles negros
• Vegetales de hoja verde, como espinaca y lechuga romana
• Espárragos 
• Brócoli
• Cacahuates (maní) 
• Frutas cítricas, como las naranjas y toronjas
• Bayas
• Jugo de naranja (100% jugo es lo mejor)

El ácido fólico es la forma artificial del folato que se encuentra en los alimentos fortificados y en los suplementos vitamínicos. Fortificado y enriquecido significa que el alimento tiene nutrientes agregados, como el ácido fólico. Busque las palabras “fortificado” o “enriquecido” ("fortified" o "enriched" en inglés) en las etiquetas de alimentos como:

• Pan
• Cereal para el desayuno
• Harina de maíz
• Harina de trigo
• Pasta
• Productos hechos con un tipo de harina llamada masa de maíz, como las tortillas, totopos, tortillas para tacos, tamales y pupusas
• Arroz blanco

¿Debería controlar cuánta azúcar come?

Comer o beber demasiada azúcar puede aumentar su riesgo de enfermedad del corazón, presión arterial alta, inflamación crónica, diabetes y enfermedad por hígado graso. También puede causar el aumento excesivo de peso.

El azúcar se presenta naturalmente en todos los alimentos que contienen carbohidratos. Estos incluyen las frutas, los vegetales, los granos y los productos lácteos. Su cuerpo digiere lentamente los alimentos que contienen azúcar natural. Así se suministra energía en forma constante a las células. Asegúrese de comer suficientes frutas y vegetales frescos. Pueden ayudarla a reducir el riesgo de contraer una condición crónica de salud como diabetes, enfermedad del corazón o algunos tipos de cáncer.

Los azúcares agregados son los que no se encuentran naturalmente en los alimentos. Es el azúcar que se agrega a los alimentos y a las bebidas para que tengan mejor sabor. La fuente más común de azúcares agregados son las bebidas. Los refrescos, bebidas de fruta, bebidas energéticas y deportivas, bebidas de café y té (y no el café o té solo), yogures saborizados, cereales, galletitas, pasteles, golosinas y la mayoría de los alimentos procesados también tienen azúcar agregada. También puede encontrarse en alimentos que no pensaría que son dulces, como las sopas, los panes, las carnes curadas o embutidos como la bolonia y el ketchup. 

Para buscar los azúcares agregados en sus alimentos, consulte la etiqueta de información nutricional. Algunos nombres para los azúcares agregados en los alimentos incluyen miel, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jarabe de arce, jugo de fruta concentrado y dextrosa. La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda que las mujeres limiten el azúcar agregada a no más de 6 cucharaditas por día. Eso significa no más de 25 gramos de azúcar agregada por día. 

La mayoría de los adultos come o bebe alrededor de 77 gramos de azúcar por día. Es decir, 3 veces más azúcar de lo que la mujer debería ingerir. Una lata de refresco contiene 8 cucharaditas de azúcar agregada. Las frutas frescas tienen azúcar natural, pero también tienen fibra, vitaminas y minerales. Es mucho más sano comer una fruta fresca o beber un vaso de agua que cualquier dulce o refresco con azúcar agregada.

Las etiquetas de información nutricional pronto incluirán la cantidad de azúcar agregada en cada producto. De esa manera, será más fácil controlar cuánta azúcar agregada come usted.

¿Cuánta cafeína es segura de beber cuando está intentando quedar embarazada?

Los estudios demuestran que las mujeres que beben más de 2 tazas de café o 5 latas de refresco con contenido de cafeína pueden tener más dificultades para quedar embarazadas. 

La cafeína se encuentra en:

• Café
• Productos con sabor a café, como yogures y helados 
• Té 
• Algunos refrescos 
• Bebidas energéticas
• Chocolate y productos de chocolate, como sirope de chocolate y cocoa caliente

Quizás haya oído que demasiada cafeína podría causar el aborto espontáneo (cuando el bebé muere en la matriz antes de las 20 semanas de embarazo). Algunos estudios dicen que esto es verdad y otros dicen que no lo es. Hasta que sepamos más sobre el efecto de la cafeína en el embarazo, conviene limitar la cantidad que consume a 200 miligramos por día. Eso equivale aproximadamente a la cantidad de una taza de café de 12 onzas o a dos tazas de café de 6 onzas. Asegúrese de chequear el tamaño de su taza para que sepa cuánta cafeína está consumiendo.

La cantidad de cafeína que consume de los alimentos y las bebidas durante el día se va acumulando. Si usted toma una taza de café a la mañana, tal vez le convenga limitar otros alimentos y bebidas con cafeína durante el día. En cambio, trate de beber agua, jugo de fruta o bien té o café descafeinados.

¿Qué otros nutrientes son importantes antes del embarazo?

Es importante comer alimentos densos en nutrientes que contengan una variedad de vitaminas y minerales, incluidos:

Calcio. El calcio es importante para tener huesos sanos. Se recomienda que las mujeres consuman 1,000 miligramos de calcio por día. Las buenas fuentes de calcio incluyen leche, queso, yogur, brócoli, col rizada, sardinas y jugo de naranja con calcio agregado. Tres porciones de alimentos o bebidas con calcio por día equivalen a aproximadamente 1,000 miligramos de calcio. 

Colina. La colina ayudará al cerebro y la médula espinal de su bebé a desarrollarse correctamente. Se recomienda que las mujeres consuman 425 miligramos por día antes de quedar embarazadas y 450 miligramos por día durante el embarazo. Sin suficiente colina, su bebé puede padecer defectos del tubo neural o problemas cognitivos. Algunas vitaminas prenatales contienen colina, pero solo en pequeñas cantidades (aproximadamente 55 mg de colina), por lo que debe comer alimentos con colina para consumir lo suficiente. Las fuentes de colina incluyen yema de huevo, carnes rojas magras, pescados, leche, aves, cerdo, coliflor, repollo, col rizada, brócoli, coles de Bruselas, frijoles y nueces.

Fibra. Consumir una dieta rica en fibra con cereales, frutas y vegetales puede reducir su riesgo de tener diabetes gestacional. Las fuentes de fibra incluyen las frutas, vegetales, frijoles, cereal de salvado, así como panes y pastas integrales.

Yodo. El yodo es un nutriente que su cuerpo necesita durante el embarazo para elaborar las hormonas de la tiroides que ayudan al desarrollo de los huesos y nervios de su bebé. Se recomienda que las mujeres consuman 150 microgramos de yodo por día antes de quedar embarazadas y 220 microgramos por día durante el embarazo. No todas las vitaminas prenatales contienen yodo, por lo que debe asegurarse de comer alimentos que lo contengan. Sin suficiente yodo, puede padecer hipotiroidismo (una afección en la que la tiroides no produce suficientes hormonas) o tiroides agrandada. Los riesgos para su bebé incluyen daño cerebral. Las fuentes de yodo incluyen la sal de mesa (con yodo agregado), algas marinas, pescados de agua salada, mariscos, algunos productos Iácteos y los cereales y panes fortificados.

Hierro. El hierro es un mineral que su cuerpo usa para producir hemoglobina. La hemoglobina es una proteína que ayuda a transportar oxígeno de sus pulmones al resto del cuerpo. Necesitará el doble de hierro durante el embarazo de lo que necesitaba antes de quedar embarazada. Se recomienda que las mujeres consuman de 15 a 18 microgramos de hierro por día. Cuando se quede embarazada, necesitará 27 microgramos por día. La mayoría de las vitaminas prenatales proporcionarán suficiente cantidad de hierro. Otras fuentes de hierro incluyen las carnes rojas magras, pollo, pavo, sardinas, anchoas, almejas, mejillones, ostras, frijoles secos, guisantes (chícharos/arvejas), nueces, pasas de uva, frutas secas, jugo de ciruelas pasas, espinaca, brócoli, col rizada, hojas de nabo, berza, panes integrales y pan blanco, pastas, arroz y cereales enriquecidos con hierro. 

Vitamina D. La vitamina D puede ayudar a proteger el cuerpo de las infecciones y ayudará al crecimiento de los huesos y dientes de su bebé. Todas las mujeres, incluidas las embarazadas, necesitan 600 unidades internacionales (IU) de vitamina D por día. Las buenas fuentes son los pescados con contenido graso, como el salmón, la leche y los cereales con vitamina D agregada. Su cuerpo también elabora vitamina D cuando la piel está al sol.

Zinc. El zinc ayudará a su bebé a crecer y desarrollarse adecuadamente. No tener suficiente zinc se ha relacionado con el nacimiento prematuro y una mayor tasa de infección. Se recomienda que las mujeres consuman 8 miligramos mientras intentan concebir y 11 miligramos durante el embarazo. Las buenas fuentes de zinc incluyen las ostras, carne de res, cangrejo, langosta, cerdo, frijoles entomatados ("baked beans"), cereal de desayuno fortificado, carne oscura de pollo y semillas de calabaza.

La mayoría de los nutrientes deberían provenir de los alimentos que come. Tomar vitaminas prenatales puede ayudarla a obtener todos los nutrientes que necesita para estar lista para el embarazo. Las vitaminas prenatales son multivitaminas elaboradas únicamente para mujeres embarazadas. Comparadas con una multivitamina normal, tienen más cantidad de algunos nutrientes que usted necesita durante el embarazo. Puede comenzar a tomar vitaminas prenatales antes de quedar embarazada.

¿Puede lo que usted come afectar la fertilidad?

Las mujeres que están tratando de quedar embarazadas naturalmente se beneficiarán de una alimentación sana con suficiente ácido fólico, vitamina B12 y ácidos grasos omega 3. Estos nutrientes estuvieron relacionados con una tasa de fertilidad más alta. La fertilidad es la capacidad de la mujer de quedar embarazada o la capacidad del hombre de dejarla embarazada.

Comer mucha comida rápida, carnes rojas, carnes procesadas, papas, dulces y bebidas endulzadas con azúcar (en especial refrescos o bebidas energéticas) puede causar problemas de fertilidad.

Las mujeres que están consultando a un profesional médico para que las ayude a quedar embarazadas son más propensas a concebir con suplementos de ácido fólico o comiendo una dieta con alto contenido de isoflavonas (un tipo natural de la hormona estrógeno que se encuentra en las plantas).

Hable con su médico sobre qué dieta y suplementos son adecuados para usted.

¿Cómo puede el peso afectar a su embarazo?

Tener sobrepeso puede dificultarle la concepción. También aumenta su riesgo de ciertos problemas durante el embarazo, incluida la presión arterial alta, diabetes gestacional, preeclampsia, nacimiento prematuro, tener un nacimiento sin vida, tener un parto largo y mayor probabilidad de necesitar una cesárea. Perder peso antes de quedar embarazada puede mejorar sus probabilidades de concebir y tener un bebé sano.

No es sano tratar de perder peso mientras está embarazada, por eso es importante dar pasos antes de concebir. Para perder peso, tiene que usar más calorías de las que come o bebe. La cantidad de calorías que necesita cada día depende de su edad, altura, peso y cantidad de actividad física que hace. La mayoría de las mujeres necesitan comer o beber de 1,600 a 2,400 calorías por día. Comer y beber menos calorías y realizar más actividad física es una manera segura de perder peso.

Tener poco peso cuando queda embarazada también puede ser riesgoso. No pesar lo suficiente aumenta su riesgo de que su bebé nazca con bajo peso o de un nacimiento prematuro. El bajo peso al nacer es cuando el bebé nace pesando menos de 5 libras y 8 onzas. Esos bebés pueden tener problemas médicos y de comportamiento más adelante en la vida.

El sobrepeso puede aumentar su riesgo de tener diabetes gestacional. La diabetes gestacional es un tipo de diabetes que algunas mujeres tienen durante el embarazo. Llegar a un peso sano y hacer más ejercicios ahora puede reducir la probabilidad de tener diabetes gestacional durante el embarazo.

Hable con su profesional médico sobre qué peso es sano para usted antes y durante el embarazo.

Es una buena idea hacerse un chequeo preconcepcional. El chequeo preconcepcional es un chequeo médico que le hacen antes del embarazo. Ayuda a su profesional médico a asegurarse de que usted es sana y que su cuerpo está listo para el embarazo. Los chequeos le ayudan a su profesional a tratar y a veces a prevenir condiciones de salud que pueden afectar a su embarazo. Su profesional médico también le hablará sobre lo que debería comer para ayudarla a tener un embarazo sano.

Revisado agosto de 2020