Recetas con sabor latino
Estos platillos inspirados en la cocina latina brindan importantes nutrientes para usted y su bebé y son una deliciosa manera de agregar dosis extras de frutas y verduras en su dieta. Son también bajos en grasas totales, en grasas saturadas, colesterol y sodio.
Desayuno
Tortilla de huevo con vegetales (rinde 4 porciones)
Ingredientes
2 tazas de vegetales frescos finamente picados (pimentón, tomate, zanahoria, brócoli y cebolla)
Una pizca de sal y pimienta
4 huevos
1/4 de taza de leche baja en grasa (1%)
Aceite en aerosol para cocinar
1/3 de taza de requesón bajo en grasa (1%)
8 tortillas de maíz calientes
Preparación
Caliente un sartén de teflón sobre fuego mediano. Agregue los vegetales. Revuélvalos. Cocine a fuego lento. Tape el sartén y cueza los vegetales hasta que estén blandos, unos 3 minutos. Sazónelos ligeramente con sal y pimienta, si desea. Póngalos a un lado. Para cada tortilla de huevo, bata 1 huevo con 1 cucharada de leche. Rocíe un sartén de 6 pulgadas con el aceite en aerosol para cocinar. Caliente el sartén sobre fuego medio. Agregue la mezcla de huevos. Cuézala hasta que casi esté lista, levantando suavemente los bordes y dejando que el huevo no cocido escurra bajo la parte cocida.
Ponga 1/4 de taza de la mezcla de vegetales y 2 cucharadas de requesón sobre la mitad del huevo cocido. Doble la otra mitad del huevo sobre los vegetales y el requesón. Tape el sartén y cueza el huevo hasta que el requesón empiece a derretirse.
Repita los pasos 2, 3 y 4 para las tortillas de huevo restantes. Sirva cada tortilla de huevo con dos tortillas de maíz.
Almuerzo
Ensalada de frijoles y quinoa (rinde de 4 a 6 porciones)
Ingredientes
1 1/2 tazas de quinoa
1 lata de frijoles negros, sin agua
5 pepinos sin cáscara y cortados en rebanadas
1 cebolla morada pequeña, cortada en rebanadas
1 pimiento morrón rojo, sin semillas y cortado en rebanadas
1 ramo de cilantro, sin tallo
1 aguacate sin cáscara ni pepa, cortado en rebanadas
6 hojas de lechuga romana
Aderezo
1/2 taza de aceite de olivo
1/4 de taza de vinagre rojo
jugo de 1 limón
1 1/2 cucharadas de sal
3/4 de cucharada de pimienta negra en polvo fresca
1 cucharada de mostaza Dijon
Preparación
En una cacerola grande, ponga a hervir 3/4 tazas de agua. Agregue la quinoa, mueva una vez y póngala a hervir. Cocine, sin tapar, a fuego mediano por 10 minutos. Mientras la quinoa se está cocinando, mezcle los ingredientes del aderezo en un pequeño recipiente y déjelos a un lado. Cuele la quinoa y enjuáguela bien con agua fría. Cuando se seque, transfiera la quinoa a un recipiente grande. Agregue el aderezo y el resto de los ingredientes, excepto la lechuga y el aguacate. Sirva sobre las hojas de la lechuga, con las rebanadas de aguacate como adorno.
Cena
Brochetas de pollo (rinde 4 porciones)
Ingredientes
8 palillos largos para brochetas
2 naranjas cortadas en trozos
1 cebolla rebanada
3/4 de libra de pechuga de pollo sin piel, cortada en cubos de 1 pulgada
2 tazas de marinada cítrica
Preparación
Antes de usar los palillos para las brochetas, póngalos en agua fría durante 10 minutos para evitar que se quemen.En cada uno de los palillos, alterne los trozos de pollo con las naranjas y la cebolla. Déjelas marinar por lo menos una hora. Póngalas a la parrilla de 5 y 8 minutos, bañándolas ocasionalmente con la marinada. Sirva.
Marinada cítrica
1 taza de jugo de naranja fresco
1 cucharada de jugo de limón fresco
1 chile morita o 3 chiles de árbol rebanados
1 diente de ajo molido
1/4 de taza de aceite vegetal
½ cucharada de sal
Combine todos los ingredientes en un pequeño recipiente y refrigérelos hasta que los vaya a usar.
|
